[에이스의 건강 바로알기] 무릎 관절염이 있는데 어떤 운동을 통해 다이어트를 할 수 있을까요?

에이스병원 / 기사승인 : 2019-03-26 09:09:53
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<사진=게티이미지 뱅크>

(이슈타임)에이스병원= 무릎 건강을 위해서 체중 감량하는 것이 당연하다. 만약 몸무게가 1kg 늘어나면 무릎 관절이 받는 하중이 약 3kg 늘어나며, 움직임이 더 늘어날 경우, 즉 계단을 내려갈 때는 약 9~10kg의 부담이 생길 수 있다. 체중이 증가할수록 연골 손상이 가속화 되기 때문에 다이어트는 필수라고 생각할 수 있지만 모든 다이어트가 다 좋은 것은 아닌데 다이어트를 잘못할 경우 지방이 아닌 근육이 빠지는 흔히 말하는 근손실, 즉 근감소증이 오게 된다. 우리 몸의 근육은 70%정도 하체에 몰려있는데 근육이 줄어 근력이 떨어지면 무릎 뼈와 관절에 더 큰 무리가 가기 때문이다

 

우리 몸의 코어 근육(core muscle), 즉 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육은 가슴부터 허벅지 사이의 근육이 중요한 역할을 하는데 그 중 무릎의 관절에 가해지는 부담을 줄이기 위해서는 무릎의 아래 위 근육인 허벅지나 종아리 근육을 튼튼히 하며 몸무게를 줄일 필요가 있다. 그럼 어떻게 다이어트를 해야할까?

 

관절염이 있는 환자들에게 가장 추천하는 운동은 수영이다. 특히 수영 중에서 평형보다는 자유형과 배영을 권유한다. 수영은 무릎에 가해지는 하중을 물의 부력을 이용해 줄일 수 있고, 허벅지 근육과 종아리 근육을 효과적으로 강화시킬 수 있는 운동이지만 평형은 무릎을 굽혔다가 피는 동작을 반복하게 되는데 이 과정에서 무릎 앞쪽에 있는 슬개골 연골에 무리가 갈 수 있다.


반면 자유형이나 배영은 다리를 쭉 편 동작으로 수영하기 때문에 무릎 관절은 많이 쓰지 않으면서 허벅지 근력도 키울 수 있는 좋은 운동이다. 만약 수영을 하지 못하는 환자의 경우 물속에서 걷는 운동을 추천한다. 허벅지 정도 차오른 물은 몸무게의 40% 정도를 줄일 수 잇는 효과가 있으며 물 속을 걷다보면 무릎과 고관절 주변의 근육을 키울 수 있고 칼로리 소모량이 많아 다이어트까지 되는 12조의 효과를 얻을 수 있다. 또한 물 속을 걸을 때 되도록 높은 걸음으로 걷는 것이 좋으며 자전거를 타듯 걷는 것도 좋은 방법이다. 뒤로 걷기나 다리로 원을 그리듯이 한걸음 한걸음 걷는 것도 무릎 주변의 근육의 밸런스를 키울 수 있다.

 

근력을 키우는 운동과 함께 섭취하면 좋은 음식은 단연 단백질 음식이다. 닭고기와 같은 단백질 음식을 주로 섭취하고 빵이나 국수와 같은 밀가루와 밥 등의 탄수화물을 줄이는 식단을 설계해볼 필요가 있다. 운동을 한 후 1시간 이내에 단백질을 보충해 주는 것이 가장 효과적이다.

 

결론적으로 무릎 관절염을 악화시키지 않기 위해서는 체지방량을 줄일 수 있는 적절한 다이어트와 관절염의 단계에 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 중요하다.

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